Nie ma nic lepszego niż trening na świeżym powietrzu. Wbrew pozorom nie musi on być nudny i monotonny. Wokół nas jest mnóstwo miejsc oraz przedmiotów, które mogą okazać się doskonałym przyrządem treningowym. Wystarczy więc odrobina kreatywności, aby codzienny trening na dworze uczynić ciekawym i efektywnym. Oto kilka pomysłów, jak wykorzystać dostępne na zewnątrz elementy małej architektury.
Ławka – multifunkcjonalny przyrząd
Dostępna w każdym parku czy nawet osiedlu to doskonały przyrząd do ćwiczeń. Możemy na niej wykonać:
-
Pompki – opierając się dłońmi przodem na siedzisku zbliżamy do niego klatkę piersiową i prostujemy ramiona. Brzuch utrzymujemy napięty, pośladki znajdują się w jednej linii z plecami.
-
Trening tricepsów – siadamy na ławce, po czym zsuwamy biodra w dół opierając się dłońmi (palce skierowane w stronę tułowia) na siedzisku. Zatrzymujemy pośladki na 3 sekundy tuż nad ziemią, po czym wracamy do góry prostując ramiona. Łokcie trzymamy cały czas blisko tułowia.
-
Deska – opieramy dłonie na siedzisku rozstawiając je na szerokość barków. Pośladki i plecy tworzą jedną linię, głowa znajduje się na przedłużeniu tułowia. Wykonujemy różne wariacje ćwiczenia: podciągając kolana do klatki, odwodząc stopy na prawą i lewą stronę, przeskakując obunóż w przód i w tył.
-
Wchodzenie na ławkę – ustawiamy jedną stopę na siedzisku. Trzymając plecy prosto, brzuch napięty, a ramiona wzdłuż tułowia, przenosimy ciężar na tę stopę i unosimy tułów w górę, dostawiając drugą nogę. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Krawężnik – niepozorny, a jednak przydatny
Zwykły krawężnik może również posłużyć nam jako przyrząd do ćwiczeń. Możemy na nim wykonać trening łydek: opieramy stopę na krawężniku w taki sposób, aby tylko pięta znajdowała się poza jego krawędzią. Następne wspinamy się na palcach, zatrzymujemy na kilka sekund i ciało na przemian angażując mięsień brzuchaty łydki.
Krawężnik można jeszcze wykorzystać do innych ćwiczeń. Świetnie sprawdzi się w treningu cardio. Stojąc przodem do podwyższenia wykonujemy przeskoki, tzw. Nożyce, dotykając raz prawą, raz lewą nogą krawężnika. Ćwiczenie wykonujemy w tempie, trzymając mięśnie brzucha napięte.
Kolejną propozycją wykorzystania krawężnika są ćwiczenia cardio polegające na:
– wbieganiu i zbieganiu z niego w szybkim tempie,
– naskoku i zeskoku obunóż
– wyskokach obunóż stojąc bokiem do krawężnika, z jedną stopą opartą na podwyższeniu pozycji wyjściowej.
Schody – klasyk wśród outdoorowych miejsc treningowych
Im wyższe, tym lepiej. Im bardziej strome, tym większego wysiłku wymagają. Schody świetnie sprawdzają się nie tylko w przypadku treningów cardio, a więc wbiegania w górę i zbiegania w dół. Możemy na nich wykonać szereg ćwiczeń wzmacniających. Oprócz pompek i desek w różnych wariacjach schody posłużą nam do treningu nóg i pośladków w takich ćwiczeniach jak:
-
Przysiady boczne z jedną stopą opartą na wyższym stopniu
-
Wchodzenie po schodach bokiem w przysiadzie
-
Zakrok ze stopnia z pogłębianiem pozycji w pulsie
-
Klasyczne przysiady
Wygodny strój to podstawa
Jak widać trening outdoorowy może być bardzo ciekawym doświadczeniem. Nie zapominajmy jednak o dostosowaniu swojego stroju do warunków, które mogą być nieco odmienne niż te na sali fitness czy siłowni. Przede wszystkim musi on być dopasowany do pogody, a także do podłoża, na którym trenujemy. Buty treningowe powinny mieć odpowiednią amortyzację oraz podeszwę zapewniającą dobrą przyczepność, zwłaszcza, jeśli będziemy ćwiczyć na nierównych bądź śliskich (na przykład po deszczu) powierzchniach. W chłodniejszych porach roku warto ubrać się na trening outdoorowy na tzw. cebulkę i w razie, gdyby było nam za ciepło, zwyczajnie ściągnąć wierzchnią warstwę. Ubiór warstwowy powinien składać się z bielizny termoaktywnej, koszulki, legginsów lub spodni dresowych oraz bluzy, najlepiej rozpinanej, z kapturem, ewentualni z kurtki przeciwdeszczowej lub chroniącej od wiatru. W chłodniejszych porach roku przyda nam się czapka lub opaska na uszy, a także rękawiczki i chusta na szyję lub komin.
Polecamy również: damskie buty treningowe – wybierz idealny model na nbsklep.pl
Nie pozostaje zatem nic innego, jak skompletować strój i udać się na trening na świeżym powietrzu urozmaicony ćwiczeniami z wykorzystaniem “miejskich przyborów”.
undefined
